Il web è pieno di diete miracolose che ti promettono di perdere peso velocemente e senza sforzo, ed ogni periodo ha una tipologia di dieta dimagrante che va di moda.
Potrebbe anche esserti capitato di seguire alcune di queste diete per perdere peso in passato, magari anche ottenendo qualche risultato all’inizio, ma senza mai arrivare all’obiettivo che desideravi.
Purtroppo (o per fortuna), come dico ai clienti che si rivolgono a me come nutrizionista a Ragusa e Vittoria, la verità in ambito dimagrimento è una sola da sempre e probabilmente lo continuerà ad esserlo.
Di che verità sto parlando? Del deficit calorico.
Qual è la migliore dieta per perdere peso?
Come ormai avrai potuto intuire, non esiste una specifica dieta dimagrante che batta tutte le altre, se non una dieta equilibrata, costruita sulle tue esigenze, che ti fornisca tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Ciò che fa la differenza per perdere peso, è appunto il deficit calorico, ovvero assumere meno calorie rispetto al proprio fabbisogno calorico.
Tutti noi infatti consumiamo ogni giorno, attraverso l’attività fisica ma anche normali azioni quotidiane o semplicemente per mantenere il nostro corpo in funzione, un quantitativo più o meno alto di calorie.
L’alimentazione ci permette di sostenere questa spesa. Se la quantità di calorie che introduciamo è pari al numero di calorie che spendiamo, manterremo il nostro peso. Se questa la supera, ingrasseremo. Se invece introduciamo meno calorie di quelle che ci servirebbero, perderemo peso.
Da nutrizionista, a Ragusa e Vittoria, aiuto i miei clienti che vogliono dimagrire a raggiungere, attraverso la loro alimentazione, proprio quel range calorico che permette loro di perdere peso senza ricorrere a metodi drastici o spiacevoli privazioni.
Si può perdere peso velocemente?
Sicuramente è possibile perdere peso in modo relativamente veloce, specie nel primo periodo in cui viene impostato un piano alimentare che prevede un deficit calorico.
Tuttavia il focus non dovrebbe essere su un risultato di breve termine, ma su uno per il lungo periodo.
Capita spesso infatti che, chi si butta a capofitto in un regime calorico molto restrittivo, magari ottenga risultati all’inizio (anche perché all’inizio si ha una rapida perdita di liquidi e glicogeno che fa effettivamente spostare verso sinistra l’ago della bilancia) ma poi ritorni in breve tempo al punto di partenza, con l’insoddisfazione che ne deriva.
La soluzione è seguire un piano alimentare equilibrato, basato sulle proprie esigenze specifiche, che ci faccia perdere peso continuamente e gradualmente, come quelli che creo con i miei clienti da nutrizionista a Ragusa e Vittoria.
In questo modo non ci sottoporremo allo stress di tagli troppo drastici, ma andremo anzi a creare un nuovo stile di vita basato su abitudini alimentari sane.
Come si imposta una dieta per dimagrire?
Vediamo adesso alcuni consigli da nutrizionista per impostare al meglio un piano alimentare che ti permetta di perdere peso in modo sano.
Cibi non densi di calorie
Ci sono alimenti come cibi fritti, dolci, snack, che forniscono un’elevata quantità di calorie senza offrire molti nutrienti essenziali.
Questo è perché questi cibi sono ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti e, oltre a mettere a dura prova il nostro sistema digestivo, poiché richiedono un maggiore sforzo per essere elaborati e digeriti, ci fanno raggiungere molto velocemente il nostro fabbisogno calorico.
Preferendo invece cibi con una bassa densità calorica, potremo assumere molti più nutrienti, riuscendo anche a mangiare in quantità maggiori e raggiungendo un maggior senso di sazietà, che in un regime ipocalorico può fare la differenza.
Preferisci alimenti integrali
Le fibre presenti nei cibi integrali favoriscono una migliore digestione, regolano il transito intestinale e aiutano a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo così a prevenire picchi glicemici indesiderati. Anche in questo caso poi, le fibre ci vengono in aiuto dandoci una sensazione di sazietà.
I cibi integrali sono anche fonti importanti di nutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio e ferro, che svolgono un ruolo cruciale nel supportare la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale e il sistema immunitario.
È preferibile quindi consumare cibi come il riso integrale, la quinoa, l’avena e il pane integrale.
Mantieni un alto introito di proteine
Mantenere un’assunzione adeguata di proteine durante una dieta dimagrante è essenziale principalmente per due motivi:
- Sono altamente sazianti: essendo abbastanza complesse da digerire, ci forniscono un buon senso di sazietà, che ci porterà a mangiare meno senza patire la fame.
- Sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare: durante una dieta dimagrante il corpo tende a utilizzare, oltre alle riserve di grasso, anche le riserve proteiche per ottenere energia. Mantenere un’assunzione sufficiente di proteine aiuta a preservare la massa muscolare magra, il che è cruciale per mantenere un metabolismo attivo ed una buona composizione corporea.
Mantieni sempre tanta frutta e verdura
Frutta e verdura sono fonti ricche di nutrienti come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari, che svolgono un ruolo cruciale in una vasta gamma di processi fisiologici, tra cui il supporto del sistema immunitario, la salute cardiovascolare, la salute della pelle e la regolarità intestinale.
Sono anche generalmente alimenti con una bassa densità calorica, il che significa che possiamo mangiarne in grande quantità senza rischiare di sforare il quantitativo calorico che abbiamo impostato per perdere peso.
Brucia più calorie
Integrare dell’attività fisica regolare nella propria routine può dare una grossa mano per dimagrire, permettendoci di aumentare il dispendio energetico.
L’allenamento con i pesi aiuta, oltre a bruciare più calorie, a costruire massa muscolare magra e migliorare la nostra composizione corporea.
Con una maggiore massa muscolare poi, aumenterà anche il nostro metabolismo basale, cioè il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo.
Gli esercizi aerobici come la corsa, il nuoto e il ciclismo sono ottimi per bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiorespiratoria.
Queste attività coinvolgono grandi gruppi muscolari e aumentano il ritmo cardiaco, favorendo così un maggiore dispendio calorico.
Monitora le calorie che assumi
Tenere traccia delle calorie che assumiamo ci permette di farci un’idea della nostra situazione attuale, individuare i pattern alimentari, eventuali carenze o eccessi, e capire cosa dobbiamo fare per correggere la rotta per perdere peso nel modo più sano possibile.
Spesso ci si può accorgere di consumare ad esempio più grassi o più calorie di quanto si pensasse (le cosiddette calorie nascoste), magari proprio a causa di quegli alimenti ad alta densità calorica di cui abbiamo parlato prima, il che può compromettere il nostro dimagrimento.
Si può perdere il grasso localizzato?
Purtroppo non ci sono dei modi per eliminare specificatamente il grasso concentrato in una specifica zona del corpo.
La soluzione anche in questo caso, come faccio notare ai miei clienti da nutrizionista a Ragusa e Vittoria, è una dieta ipocalorica, che ci permette di ridurre il grasso in tutto il corpo.
La posizione in cui si accumula più adipe dipende dal sesso della persona e da fattori genetici. Quello che si può fare è allenarsi in modo da tonificare le zone interessate, ma non si andrà ad agire direttamente sul grasso localizzato.
Quali sono i migliori cibi per perdere peso?
Abbiamo visto che non ci sono dei cibi miracolosi per dimagrire, però possiamo valutare quali scegliere o preferire per creare una dieta equilibrata che soddisfi le nostre esigenze nutrizionali.
Ecco alcuni dei migliori cibi che possono favorire il dimagrimento:
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli, lattuga, rucola e altre verdure a foglia verde sono ricche di fibre e nutrienti essenziali, ma sono anche molto poco caloriche. Queste verdure possono essere consumate in grandi quantità, fornendo sazietà e poche calorie.
- Frutta a basso contenuto di zuccheri: Frutti come fragole, mirtilli, lamponi, mele e pere sono ricchi di fibre e acqua, che favoriscono la sazietà e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Proteine magre: Carne magra come petto di pollo, tacchino, pesce e uova sono ricche di proteine che favoriscono la sazietà e il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.
- Legumi: Ceci, fagioli neri, fagioli cannellini e lenticchie sono fonti eccellenti di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi che possono contribuire a controllare l’appetito e favorire la perdita di peso.
- Cereali integrali: Avena, quinoa, farro e riso integrale sono ricchi di fibre, che aiutano a mantenere la sazietà per un lungo periodo e a regolare il transito intestinale.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Yogurt greco magro, latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi forniscono proteine e calcio essenziali per la salute delle ossa, ma con meno calorie rispetto alle loro controparti ad alto contenuto di grassi.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di girasole e semi di zucca sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre, che possono contribuire a aumentare la sazietà e a controllare l’appetito.
Preferire questi cibi nella propria dieta, insieme a una corretta idratazione e a un regolare esercizio fisico, può favorire la perdita di peso in modo sano e sostenibile.
Ricorda sempre che la varietà e il bilancio dei macronutrienti sono chiave per una dieta efficace e sana.
Se stai cercando una nutrizionista a Ragusa o Vittoria per perdere peso in modo sano o semplicemente per prenderti cura al meglio della tua alimentazione, contattami al 349 518 7237 o vieni a trovarmi nei miei studi, a Ragusa in via Mario Leggio 173 o a Vittoria in via 4 aprile 88 dal lunedì al venerdì.
